Alimentação e Visão: Você VÊ o que você come??

Por Dra. Luciana Peixoto Finamor

Todas nós passamos, nos últimos dias, por várias reflexões em relação ao que comemos; se temos filhos então…essas preocupações foram maiores ainda! Quem nunca se sentiu culpada por ter oferecido aos filhos alguma coisa um pouquinho fora do padrão?? que permitiu que eles tomassem refrigerante, comessem um delicioso Hot dog no final de semana e se “lambusassem” com um sorvete cheio de gordura hidrogenada? E pipoca de micro-ondas?? Tem coisa mais prática que isso??

Eu acredito muito no poder de uma alimentação saudável e variada…acredito na “comida de verdade”; comecei até a acreditar nas “super foods” e nos alimentos termogênicos; na água com limão ao acordar e em outras “tendências” na alimentação, que tanto falam; mas confesso que não sou “escrava” de uma alimentação 100% saudável (estou me esforçando MUITO para ser!) e cometo alguns deslizes! Tenho algumas regrinhas em casa…por exemplo, Macarrão Lamen é proibido, porque cada vez que abrimos um pacote daquela marca, matamos uma Fadinha, risos! Pipoca de micro-ondas…depois que a minha nutri ensinou, só se for feita na água! Salsicha, só em datas muitoooo especiais, mas eu amo um hot dog! Coca cola…é um problema…porque nós mesmos temos esse mal hábito…mas sempre lembro do famosinho Rato da garrafa e conto que numa viagem nossa, em um vôo internacional, fomos avisados: “Coca cola dá câncer…tudo bem pra vocês?” e o que percebo é que as crianças também passaram a se preocupar com esses fatores…ficaram atentas às notícias alarmantes sobre a operação Carne Fraca e fizeram muitas perguntas sobre o tema, que foi discutido com eles de forma leve, sem exageros…

Muito bem…todos sabemos da importância de uma alimentação saudável, variada e equilibrada; mas nem sempre temos tempo, disposição e disponibilidade para seguir à risca o que seria o ideal…sempre falo nas minhas aulas: “o real nem sempre é o ideal!” Mas precisamos estar sempre o mais próximo possível disso.

Vocês sabem qual é uma das maiores causas de cegueira no mundo? É a  Degeneração Macular Relacionada à Idade (DMRI ou AMD – Age Related Macular Degeneration). A visão da maioria das pessoas se deteriora à medida que ficam mais velhas; mas a boa notícia é que nós podemos ser capazes de reduzir o risco e retardar a progressão dessa doença com uma boa alimentação e, quando necessário, com suplementos.

Visão normal (à esquerda) e visão comprometida pela degeneração macular ( direita)

Eu fico muito entusiasmada de falar sobre o papel da alimentação na prevenção desta doença, porque temos muitas e fortes evidências, especialmente mais recentes ( 2007-2016), do papel dos alimentos (especialmente dos carotenoides) na prevenção de cegueira relacionada à idade. Seja através da alimentação (menor grau de evidência), ou através da reposição medicamentosa destes carotenoides,  que têm função antioxidante. Chamamos isso de “Medicina Baseada em Evidências”…a minha opinião pessoal, como especialista, tem baixo grau de evidência e não deve ter muito peso na tomada de decisões…ou seja, eu não gosto de pipoca de micro-ondas, mas nunca encontrei um estudo sério que confirme que isso seja um problema…eu não posso dizer que a minha opinião tenha que ser seguida…mas posso garantir que vários ensaios clínicos apontam efeitos benéficos da alimentação em relação à prevenção de doenças oculares, principalmente a DMRI e também a catarata. No Brasil, são quase três milhões as pessoas acima de 65 anos com DMRI, segundo um estudo publicado pelo Conselho Brasileiro de Oftalmologia. Esse número poderia ser menor se as pessoas se preocupassem com a alimentação; mas isso deve acontecer ao longo de uma vida toda, e a senilidade começa na infância.

Principais nutrientes para os nossos olhos:

Existem quatro grupos principais de nutrientes que são considerados bons para a saúde dos olhos:

1.    Vitaminas antioxidantes

As vitaminas A, C e E contêm antioxidantes, que ajudam a manter as células e tecidos saudáveis nos olhos, ajudando assim a retardar a progressão da DMRI. Alguns estudos mostraram que a vitamina C também é importante na redução do risco de desenvolvimento da catarata.

Desde a época das grandes navegações e até hoje, a vitamina C coleciona histórias. No passado, livrou milhares de marinheiros do fatal escorbuto e, atualmente, já se sabe que o micronutriente tem participação especial na produção de colágeno e no fortalecimento da imunidade frente a tumores e infecções – quem nunca pegou uma gripe e ouviu a recomendação “vitamina C, Chá e Cama”?

Grande parte das vantagens da Vit C vem do seu poderoso efeito antioxidante. Isso ocorre porque o nutriente mais célebre das frutas cítricas combate os radicais livres, aquelas moléculas que, em excesso, danificam as células do corpo. Segundo um estudo britânico do King’s College London, de 2016, e publicado na Ophthalmolgy (Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract), o ácido ascórbico, nome oficial da Vit C, pode reduzir em até 33% o ritmo de evolução da catarata. Esse estudo avaliou cerca de 2.000 mulheres, ao longo de 10 anos. Sua ação antioxidante auxiliaria na manutenção da transparência do cristalino, nossa lente natural. Vale lembrar que a herança genética também interfere muito no desenvolvimento de catarata. Se você já tem uma predisposição hereditária, o fator alimentação pode ajudar menos.

Outros estudos sugerem que a ingestão da maioria das vitaminas e também de alguns minerais contribuem para a catarata nem aparecer. Dois nutrientes ganharam mérito nesse quesito: o manganês, dos vegetais verde-escuros e grãos integrais, e (de novo!) a vitamina C. Assim como uma alimentação carente em antioxidantes propicia o envelhecimento geral do corpo, isso também vai acontecer com o cristalino. Assim, temos muitos motivos para colorir o nosso “menu”!

Quanto ingerir de vitamina C

Mas, afinal, o que seria um consumo adequado da substância? Para as crianças de 7-10 anos o recomendado é cerca de 35 miligramas/dia; para os homens, a recomendação é de 90 miligramas ao dia. E, para as mulheres, 75 miligramas, informa a nutricionista Dra. Ana Salomão, nossa nutri da Família! Para se ter uma ideia, uma laranja pêra concentra cerca de 80 miligramas de vitamina C. Já 100 gramas de pimentão amarelo ostentam nada menos que 200 miligramas do micronutriente. Quanto aos sucos cítricos, ricos em vitamina C, beba logo após o preparo porque a vitamina C é muito sensível e oxida rápido, me contou a Dra. Ana.

A Vitamina A, é também muito importante para a visão. Sua carência pode estar associada à deficiência de Visão noturna, a chamada Cegueira Noturna e uma doença chamada xeroftalmia, mais comum em regiões muito pobres, e que tem como principal manifestação o olho seco. As principais fontes animais são o leite e derivados, ovos, aves e fígado; as fontes vegetais mais importantes são a queridinha cenoura, classicamente conhecida pelos seus benefícios à visão, couve, espinafre, brócolis, rúcula, abóbora, manga e batata-doce, além dos ingredientes fortificados com essa vitamina, como o leite. Os carotenoides, também chamados de pró-vitamina A, são os precursores da vitamina A. Esses pigmentos vegetais coloridos podem ser encontrados em frutas amarelas (mamão, laranja, tangerina) assim como nas verduras.

Luteína e zeaxantina

As reações fotoquímicas originadas na retina e no epitélio pigmentado da retina tornam estas estruturas altamente susceptíveis aos danos causados pelo “stress” oxidativo. O processo de oxidação gera moléculas instáveis e a formação dos chamados radicais livres. A luteína e a zeaxantina são dois carotenóides concentrados no cristalino e na retina, que os protegem contra danos provocados pelos radicais livres e pela radiação UV. A luteína tem a função de “filtrar” a luz UV como um todo, mas também filtra a luz azul, que nos últimos anos tem sido apontada por pesquisas como a mais nociva para o olho, principalmente para as células da retina. Muitos estudos mostraram que esses nutrientes, que têm ação antioxidante, reduzem o risco e retardam a progressão das doenças crônicas dos olhos, como a DMRI (Degeneração Macular Relacionada à Idade) e talvez a catarata. Os beta-carotenos estão tendendo a serem substituídos nos suplementos alimentares pela combinação luteína/zeaxantina, pelo fato destes últimos terem se mostrado mais seguros em relação ao risco de câncer de pulmão. (ATENÇÃO: pacientes fumantes demonstraram ter maior risco de desenvolver câncer de pulmão com um excesso no consumo de beta-caroteno). As pesquisas sugerem que doses entre 6-10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina, por dia e combinadas, são eficazes na redução do risco de progressão da DMRI e também da catarata. Essa é a concentração encontrada nos suplementos alimentares que são prescritos em alguns casos e é a dose recomendada pelos estudos clínicos (chamados “AREDS”). Mas para se ter uma ideia, há 33 mg de luteína em 1 xícara de couve cozida, 15 mg em 1 xícara de espinafre cozido e 3 mg em 1 xícara de brócolis. Outras fontes naturais desses carotenoides são: salsa, abóbora, milho, alface, abacate, laranja, mamão, pequi, ovo.

Voltando à falar em Medicina baseada em evidências…Uma das conclusões do tal “AREDS”, um estudo sério que é referência para a oftalmologia mundial, mostrou que a combinação dos antioxidantes: Vitamina C, Vitamina E, Beta-caroteno (ou Vitamina A) mais o óxido de zinco e óxido cúprico, diminuiu o risco de progressão para a forma avançada da DMRI em 25% e reduziu o risco de diminuição da visão em cerca de 30%. Recomenda-se que pacientes com mais de 55 anos, não-fumantes, portadores de formas intermediárias ou avançadas da DMRI, sejam tratados com suplementações vitamínicas, SEMPRE prescritas pelo especialista. Doses diferentes daquelas recomendadas pelo AREDS, carecem de comprovação científica até o presente momento. No AREDS 2, a Vitamina A foi substituída pela Luteína e Zeaxantina, e os resultados foram parecidos.

Em relação à Vitamina D e desenvolvimento de miopia. Muitas pesquisas indicam que crianças mais expostas à atividades ao ar livre apresentam menor risco de desenvolvimento de miopia. Existem algumas evidências, mas não temos ainda a confirmação do papel da Vitamina D e do Sol nessa “proteção”. Minha opinião pessoal (baixo grau de evidência) é que a Vit D, junto com outros fatores ambientais e genéticos, colaboram para reduzir ou aumentar esse risco.

2.    Ômega-3

Considera-se que este ácido graxo essencial desempenhe uma função importante no desenvolvimento visual dos bebês e crianças. Uma dieta pobre em ômega-3 foi associada com doenças degenerativas e DMRI. Estudos posteriores (AREDS 2) não confirmaram o benefício do ômega 3 na prevenção da DMRI. A falta de ômega-3, principalmente em idosos, aumenta o risco de morte por causas diversas, conforme estudo veiculado no The American Journal of Clinical Nutrition, bem como o declínio cognitivo acelerado. A síndrome do olho seco, uma condição que afeta a função de produção de lágrimas de seus olhos, também foi ligada à deficiência do ômega-3, e o seu uso deve ser estimulado nesses casos.  As evidências científicas revelam que uma ingestão de ômega-3, à longo prazo, pode trazer inúmeros benefícios à saúde, o que a suplementação a curto prazo não oferece. Por isso, comece o quanto antes a incluí-lo em seu cardápio.

Onde Encontrar: Linhaça (A OMS recomenda 1 colher de sopa por dia, é uma das principais fontes vegetais do ômega 3) e semente de chia (A OMS recomenda duas colheres de chá ao dia); peixes ( especialmente o atum e sardinha); ovos; nozes, pistache, avelãs e amêndoas (A OMS recomenda 60g ou  ¼ de xícara ao dia); arroz selvagem, óleo de canola, couve, alimentos enriquecidos com ômega 3. A Becel é a minha escolha no café da manhã e também é recomendada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, por sua alta concentração em ômega 3. A Becel Pró-Active é enriquecida com fitosteróis, substâncias que auxiliam na redução da absorção do colesterol.

3.    Minerais

Os minerais, zinco e cobre, ajudam seu corpo a absorver os nutrientes e as vitaminas. Um grande estudo (AREDS) mostrou que quantidades elevadas de vitaminas antioxidantes combinadas com óxido de zinco e óxido de cobre (um tipo de cobre) podem ajudar a retardar a progressão da DMRI. É necessária uma avaliação médica para indicar as quantidades necessárias para cada caso.

A maioria das doenças degenerativas acontecem após os 50 anos. Ainda temos muitas dúvidas e incertezas sobre o mecanismo exato de muitas dessas doenças. Fatores genéticos não temos como controlar…fatores ambientais controlamos pouco…mas a alimentação podemos controlar MUITO! O melhor caminho é se alimentar de forma saudável e equilibrada desde cedo, evitando os excessos e VENDO o que se come sempre. Não se esqueça de colocar cor no seu prato e lembre-se que o alfabeto das “Vitaminas” vai de A a Zinco!

E aqui estão os meus cinco alimentos escolhidos e eleitos para a visão:

TOP 1: Couve:

Porque?? A couve é a maior fonte conhecida de luteína em um vegetal, seguido de perto pelo espinafre cozido e salsa. A maior concentração de luteína é encontrada quando a couve é cozida (33.8 mg / 1 xícara contra 22 mg/ 1 xícara na couve crua). Sábia minha mamãe, a Dna. Marli, que sempre fazia suco de couve pra mim na minha infância! Experimente o suco de couve com laranja no café da manhã ou no lanche da tarde e garanta uma boa dose de proteção diária à sua visão.

TOP 2: OVO

O ovo inteiro, que já foi considerado um “vilão” da alimentação, é hoje considerado um dos alimentos mais completos, por conter em seu interior uma serie de nutrientes essenciais para organismo. Fora o seu baixo custo. Rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas hidrossolúveis (complexo B), vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), minerais (ferro, fósforo, selênio e zinco) e carotenoides como a luteína e a zeaxantina, que se concentram na gema; é também fonte de colina, sendo este um importante componente do cérebro.  A gema do ovo possui a coloração amarelada devido à presença de luteína em conjunto com a zeaxantina.

TOP 3: Milho

O milho é um dos nossos alimentos preferidos em casa, tanto pelo seu sabor quanto por suas propriedades. Tem gostinho de infância e de vovó! São os antioxidantes carotenoides como a luteína e zeaxantina que dão a cor amarela aos grãos. O milho é uma fonte rica de fibras, muitas vitaminas e minerais e por este motivo o consumo das suas diferentes variedades, assim como dos seus derivados, encaixa-se perfeitamente em uma dieta saudável e nutritiva.
TOP 4: Coloque alguma cor no seu prato!

Os carotenoides são responsáveis pelas cores brilhantes de diversas frutas e vegetais. Para um prato de alimentos coloridos ricos em carotenoides inclua cenoura, kiwis, abóboras, mamão, uvas vermelhas e pimentão verde ou amarelo. Essas frutas e vegetais também são boas fontes de vitaminas antioxidantes que desempenham uma função para saúde de seus olhos.

TOP 5: Peixes

Os peixes gordos são ricos em ômega-3. Sardinha, Salmão, atum e cavala estão entre as principais fontes deste ácido graxo essencial.

Lembre-se do Zinco!

As ostras contêm muito mais zinco por porção que qualquer outro alimento; outros frutos do mar e carne são as fontes mais elevadas na sequência. Leite, queijo e pão também contêm pequena quantidade de zinco.

ATENÇÃO: O uso excessivo de vitaminas na forma de suplementos e sem orientação médica e nutricional pode ser prejudicial à sua saúde! Existem evidências que apontam maior índice da catarata com o consumo excessivo de vitaminas do complexo B e o uso em excesso da Vitamina A pode estar associada à Câncer de Pulmão em fumantes. Busque fontes naturais e não faça automedicação.

Dra. Luciana Peixoto Finamor é mãe de 3 filhos e luta em casa todos os dias para que eles façam um prato saudável e colorido; é médica Oftalmologista da Clínica de Olhos Dr. Moacir Cunha e Pesquisadora do Setor de pesquisa Clínica da UNIFESP. Contato: 11.3016.9900/ Wattsapp: 11.94640.4662.

Agradecimentos:

Nutricionista: Dra. Ana Paula Salles Salomão – contato: 11.3159.1818

  • A autora declara não ter conflitos de interesse nessa publicação.

Fontes:

  1. Invest Ophthalmol Vis Sci.2017 Mar 1;58(3):1404-1410. Visualization of Dietary Patterns and Their Associations With Age-Related Macular Degeneration.
  2. Adv Nutr.2017 Jan 17;8(1):40-53. The Age-Related Eye Disease2 Study: Micronutrients in the Treatment of Macular Degeneration Ophthalmology. 2012 Nov;119(11):2282-9. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2): study design and baseline characteristics (AREDS2 report number
  3. Clin Ophthalmol.2015 Jun 16;9:1093-8. VitaminD deficiency and posterior subcapsular cataract
  4. Ophthalmology.2016 Jun;123(6):1237. Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract
  5. Ophthalmology.2015 Jul;122(7):1471-9..The Association ofDietary Lutein plus Zeaxanthin and B Vitamins with Cataracts in the Age-Related Eye Disease Study: AREDS Report No. 37.
  6. Photochem Photobiol Sci.2017 Mar 16;16(3):426-432.Time outdoors, bloodvitamin D status and myopia: a review.

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